귀리 효능과 부작용 귀리 섭취량 먹는방법

썸네일

귀리 효능과 부작용, 하루 섭취량, 먹는 방법에 대해서 순차적으로 알아보도록 하겠습니다.

사진: Unsplash 의 Chad Stembridge

귀리란 무엇인가요?

귀리는 곡물 중 하나로, 원산지는 유럽이지만 현재는 전 세계적으로 재배되고 있습니다. 귀리는 영양가가 높은 식품으로, 단백질, 식이 섬유, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부하다고 합니다.

 

귀리는 유럽 원산지의 곡물로서, 인류의 식량으로 사용된 지 오래된 작물 중 하나입니다. 귀리는 영국, 아일랜드, 스코틀랜드 등의 지역에서 오랫동안 주요 작물로 재배되어 왔습니다. 귀리는 영국에서는 "porridge"라는 이름으로 유명한 오트밀(Oatmeal)의 재료로 사용되기도 합니다.

 

귀리는 7,000년 전부터 재배되었으며, 인류의 식량으로 사용된 지 3,000년 정도 된 것으로 추정됩니다. 이전에는 귀리가 대부분 축식으로 사용되었으나, 현재는 건강식품으로서 인기를 얻고 있습니다. 귀리는 영양가가 높은 곡물로서, 단백질, 식이 섬유, 비타민, 무기질 등이 풍부합니다. 또한, 베타글루칸이라는 화합물이 포함되어 있어 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 감소에 효과적입니다.

 

여기서 잠깐!

베타글루칸이란?

베타글루칸은 귀리를 비롯한 일부 곡물에 함유된 수용성 식이섬유의 한 종류입니다. 베타글루칸은 대장 내피세포에 도착하면 소화되지 않고, 대장 내에서 물을 흡수하여 젤 상태로 변합니다. 이때 대장 내에서 젤 상태로 변환된 베타글루칸은 체내에서 다양한 생리학적 작용을 하게 됩니다.

베타글루칸은 체내에서 콜레스테롤을 흡수하는 작용을 감소시키는데 효과적이며, 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 또한, 베타글루칸은 대장 내에서 유익한 세균들의 생장을 촉진시키고, 대장 내 세균의 대사에 영향을 미침으로써 건강한 대장 기능에도 도움을 줍니다.

 

귀리는 또한, 식량으로 사용되는 것 외에도, 가축의 사료로도 사용됩니다. 또한, 귀리를 열매나 씨앗으로 사용하기도 합니다. 귀리의 종류는 다양하며, 가장 흔한 종류는 밀알 모양의 소귀리와 긴 형태의 긴귀리입니다. 귀리는 전 세계적으로 재배되며, 특히 북아메리카와 유럽에서 인기 있는 작물 중 하나입니다.

귀리 효능 대표 이미지 ,사진: Unsplash 의 Jannis Brandt

귀리 효능

귀리는 건강에 이점이 많은 곡물입니다. 귀리 효능에 대해서 알아보겠습니다. 

 

사진: Unsplash 의 Towfiqu barbhuiya

1. 콜레스테롤 수치 감소: 귀리에 포함된 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 대부분의 연구에서 귀리 섭취가 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

사진: Unsplash 의 Towfiqu barbhuiya

2. 혈당 조절: 앞서 설명해드린 베타글루칸은 혈당 조절에 도움이 되는데, 이는 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당을 조절하는 작용과, 소화 시간을 늦춰 혈당 상승을 늦추는 작용 등이 있습니다. 따라서, 귀리는 당뇨병 예방과 치료에도 효과적입니다.

사진: Unsplash 의 i yunmai

3. 다이어트에 도움: 귀리는 식이섬유가 풍부한 식품으로, 소화를 지연시켜 체내에서 포만감을 유지시키는데 도움이 됩니다. 또한, 귀리는 낮은 GI(Glycemic Index)를 가지고 있어 혈당 상승을 줄여주며, 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

 

여기서 잠깐!

GI란 무엇일까?

GI(Glycemic Index)는 음식물이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 나타내는 지표입니다. GI는 0에서 100 사이의 숫자로 표시되며, 이 지표는 음식물을 섭취한 후 2시간 동안 혈당 농도를 측정하여 계산됩니다.

 

GI가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시키는 경향이 있습니다. 이는 GI가 높은 음식이 소화가 빠르게 일어나 혈당을 빠르게 흡수하기 때문입니다. 반면, GI가 낮은 음식은 혈당 상승을 느리게 하거나, 혈당 수치를 안정시키는데 도움을 줍니다. 이는 GI가 낮은 음식이 소화가 느리게 일어나 혈당을 천천히 흡수하기 때문입니다.

 

GI가 높은 음식은 당뇨병 환자나 혈당 조절에 민감한 사람들에게 유해할 수 있습니다. 반면, GI가 낮은 음식은 혈당 조절에 도움이 되며, 체중 관리나 당뇨병 예방에도 효과적입니다.

일반적으로, GI 수치로 음식이 분류됩니다.

• GI 70이상 높음
• GI 56~69 중간
• GI 55이하 낮음

쌀과 같은 백미는 높은 GI를 가지고 있지만, 귀리와 같은 식물성 음식은 낮은 GI를 가지고 있습니다. 따라서, GI가 낮은 식물성 음식을 섭취하는 것이 혈당 조절과 건강에 유익합니다.

 

사진: Unsplash 의 Giorgio Trovato

4. 대장 건강 유지: 귀리에 포함된 식이섬유와 베타글루칸은 대장 내에서 유익한 세균의 생장을 촉진시켜 대장 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 또한, 귀리는 변비 예방과 치료에도 효과적입니다.

사진: Unsplash 의 Braňo

5. 항산화 작용: 귀리에는 다양한 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 항산화 작용은 세포 손상을 예방하고, 노화와 관련된 질병 예방에 도움을 줍니다.

사진: Unsplash 의 Online Marketing

6. 단백질과 영양소 공급: 귀리는 단백질과 다양한 영양소(칼슘, 철분, 비타민 등)가 풍부합니다. 특히, 비타민 B, E, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하여 건강에 매우 유익합니다.

사진: Unsplash 의 Hush Naidoo Jade Photography

귀리 부작용

일반적으로, 귀리는 안전하고 건강에 이점이 많은 음식입니다. 하지만, 몇몇 사람들은 귀리를 먹은 후 부작용을 경험할 수 있습니다. 주요 부작용을 알아보겠습니다.

 

소화 불량: 귀리는 다량의 식이섬유와 단백질을 함유하고 있기 때문에 소화가 어려울 수 있습니다. 또한, 귀리는 글루텐이 없는 곡물이지만, 일부 사람들은 글루텐 감수성이 있을 수 있습니다. 글루텐 감수성이 있는 사람들은 귀리를 섭취하면 소화 불량 증상을 경험할 수 있습니다.

 

알레르기 반응: 귀리는 대부분의 사람들에게는 안전하지만, 일부 사람들은 귀리에 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 귀리 알레르기는 드물지만, 귀리에 포함된 단백질 성분에 반응하는 경우가 있습니다. 알레르기 반응으로는 발진, 가려움증, 결막염, 코막힘, 호흡곤란, 두드러기 등이 있습니다.

 

고지혈증: 귀리에는 베타글루칸이라는 성분이 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 하지만, 혈액 항응고제나 혈압 강하제 등을 복용 중인 사람들은 귀리 섭취를 제한해야 합니다. 또한, 귀리에 함유된 식이섬유가 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있지만, 당뇨병 환자들은 혈당 조절을 위해 귀리 섭취 전에 의사와 상담해야 합니다.

 

식이섬유 과다섭취: 귀리는 다량의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유가 과다하게 섭취되면 변비, 가스, 복통 등의 소화 불량 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서, 귀리를 먹을 때는 적절한 양을 유지하고, 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민 결핍: 귀리는 다량의 식이섬유를 함유하고 있지만, 다른 곡물과 비교해 비타민 B나 아연 등의 영양소 함량이 적을 수 있습니다. 따라서, 귀리를 과도하게 섭취하면 영양소 결핍이 발생할 수 있습니다.

 

귀리를 먹기 전에는 개인의 건강상태와 알러지 여부를 고려하여 적절한 양과 방법으로 섭취하는 것이 중요합니다. 만약 귀리를 먹은 후 부작용을 경험한다면 즉시 의사와 꼭 상담해야 합니다.

 

사진: Unsplash 의 Robert Anasch

귀리 하루 섭취량

일반적으로 성인의 경우 하루에 50~60g 정도의 귀리 섭취가 적당합니다. 하지만, 개인의 건강 상태와 목적에 맞게 다르게 결정될 수 있습니다.

 

예를 들어, 체중 감량이 목표인 경우 귀리를 더 많이 섭취해도 됩니다. 귀리는 고단백, 저지방, 저칼로리 식품으로 알려져 있어, 식사 대용으로 섭취하기에 좋습니다.

그러나 귀리는 다른 곡물과 마찬가지로 식이섬유가 많이 함유되어 있어, 소화 불량 증상을 유발할 수 있으므로 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 개인의 건강 상태나 약물 복용 여부에 따라 귀리 섭취량이 달라질 수 있으므로 의사나 영양사와 꼭 상담하는 것이 좋습니다.

 

사진: Unsplash 의 Daria Nepriakhina 🇺🇦

귀리 먹는 방법

귀리는 다양한 방법으로 섭취 가능한 곡물입니다.

아래 먹는 방법으로 간단하게 먹을 수 있습니다.

 

1. 죽 또는 샐러드로 섭취하기: 귀리를 삶아 죽으로 만들어 먹거나, 샐러드로 먹을 수 있습니다. 샐러드에는 다양한 채소와 함께 드레싱을 넣어 맛을 내면 좋습니다.

 

2. 귀리쌀로 밥을 지어 먹기: 귀리쌀로 밥을 지어서 먹을 수도 있습니다. 귀리쌀은 기존의 쌀보다 건강에 더 좋으므로 밥 대신 귀리쌀밥을 먹는 것이 좋습니다.

 

3. 귀리빵으로 먹기: 귀리가루를 사용하여 빵을 만들어 먹을 수도 있습니다. 귀리빵은 보통 밀가루로 만든 빵보다 건강에 좋습니다.

 

4. 귀리 곡물로 먹기: 귀리 곡물을 찹쌀과 함께 끓여서 먹을 수도 있습니다. 이것은 보통 한국의 전통음식으로 알려져 있습니다.

 

5. 귀리 플레이크로 먹기: 귀리를 더블 또는 트리플 체크한 후 플레이크 형태로 만들어 먹을 수도 있습니다.

 

이렇게 귀리에 대한 효능과 부작용, 하루 섭취량, 먹는 방법에 대해서 알아보았습니다.

 

다양한 음식에 대한 효능과 부작용이 궁금하시다면 아래 배너를 클릭 해주세요.