양배추 효능과 부작용, 먹는 방법, 하루 권장 섭취량 알아보기

양배추가 우리 몸에 어떤 효능과 어떤 부작용이 있는지 그리고 먹는방법과 하루 권장 섭취량에 대해서 알아보겠습니다.

우선 효능과 부작용, 먹는 방법, 하루 권장 섭취량에 대해서 알아 보기 전에 양배추가 무엇인지 먼저 알아보겠습니다.

양배추는 배추과(Brassica family)에 속하는 잎이 많은 채소입니다. 영양가와 요리의 다양성으로 인해 전 세계적으로 널리 재배되고 소비됩니다. 

 

양배추 품종은 녹색 양배추, 적양배추, 사보이 양배추, 나파 양배추 등 다양한 종류의 양배추가 있습니다. 녹색 양배추는 부드럽고 옅은 녹색 잎이 특징인 가장 일반적인 유형입니다. 붉은 양배추에는 생동감 있는 보라색 잎이 있고 사보이 양배추에는 주름지고 짙은 녹색 잎이 있습니다. 배추라고도 알려진 배추는 길쭉하고 연한 녹색 잎을 가지고 있습니다.

 

양배추는 칼로리가 낮고 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부한 영양이 풍부한 야채입니다. 비타민 C, 비타민 K, 비타민 B6의 훌륭한 공급원입니다. 또한 소량의 칼슘, 칼륨, 엽산 및 마그네슘을 함유하고 있습니다. 양배추는 또한 만성 질환으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제와 식물 영양소로 유명합니다.

 

양배추를 고를 때는 크기에 비해 무겁게 느껴지는 단단하고 콤팩트한 머리를 찾으십시오. 바깥쪽 잎은 선명하고 흠집이 없어야 합니다. 양배추는 신선도를 유지하기 위해 냉장고에 보관하세요. 적절하게 보관하면 몇 주 동안 보관할 수 있습니다. 자른 배추는 비닐에 잘 싸서 며칠 안에 사용하여야 합니다.

 

사진: Unsplash 의 Dan Cristian Pădureț

양배추 효능

풍부한 영양소: 양배추는 칼로리가 낮지만 필수 영양소가 풍부합니다. 면역 체계, 콜라겐 생성 및 항산화 기능을 지원하는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 양배추는 또한 혈액 응고 및 뼈 건강에 필수적인 비타민 K와 비타민 B6, 비타민U, 엽산, 칼슘, 칼륨 및 마그네슘 등을 제공합니다.

 

항산화 특성: 양배추에는 비타민 C와 안토시아닌, 플라보노이드 및 황 화합물과 같은 다양한 식물성 영양소를 포함한 항산화제가 포함되어 있습니다. 이러한 항산화제는 심장 질환, 암 및 염증과 같은 만성 질환에 기여할 수 있는 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

암 예방: 양배추는 잠재적인 암 퇴치 특성으로 알려진 십자화과 야채과에 속합니다. 그것은 글루코시놀레이트, 이소티오시아네이트와 인돌이라는 활성 물질로 전환될 수 있는 황 함유 화합물을 함유하고 있습니다. 이 화합물은 암세포의 성장을 억제하고 결장암, 폐암, 유방암 및 전립선암과 같은 특정 유형의 암을 예방하는 능력에 대해 연구되었습니다.

 

항염 효과: 양배추의 항산화제와 파이토뉴트리언트는 항염 작용을 합니다. 만성 염증은 심장병, 당뇨병 및 관절염을 포함한 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다. 양배추를 정기적으로 섭취하면 신체의 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

소화기 건강: 양배추는 건강한 소화 시스템에 필수적인 섬유질이 풍부합니다. 소화를 돕고 변비를 예방하며 규칙적인 배변을 지원합니다. 또한 양배추에는 상당한 양의 수분이 포함되어 있어 수분 공급에 기여하고 건강한 소화를 촉진할 수 있습니다.

 

위 건강: 양배추 하면 대표적으로 떠오르는 효능은 위 건강 입니다. 양배추에 함유 되어 있는 비타민U가 위 점막에 분비되는 프로스타글란딘 호르몬의 생성을 촉진 해 위산 등의 자극으로부터 위벽을 보호하고 또 손상된 위점막의 생성을 촉진 해 소화기계 질환을 완화 및 예방에 도움을 줍니다.

 

심장 건강: 양배추의 항산화제, 섬유질 및 다양한 영양소의 조합은 심장 건강에 유익합니다. 섬유질 함량은 소화 시스템의 담즙산에 결합하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 양배추에는 또한 심장 기능을 지원하고 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 도움이 되는 칼륨이 포함되어 있습니다.

 

양배추 부작용

가스 및 팽만감: 양배추는 일부 사람들이 소화하기 어려울 수 있는 라피노스 및 유황이라는 화합물을 포함하는 십자화과 채소에 속합니다. 이러한 화합물은 특히 양배추를 다량 섭취하거나 생 양배추를 섭취할 때 가스와 배부품을 유발할 수 있습니다.

 

알레르기 반응: 일부 개인은 양배추 또는 기타 십자화과 채소에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응은 가려움증, 발진 또는 두드러기와 같은 가벼운 증상부터 호흡 곤란 또는 아나필락시스와 같은 더 심각한 반응까지 다양할 수 있습니다. 양배추를 섭취한 후 알레르기 증상이 나타나면 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다.

 

갑상선 기능 방해: 양배추에는 요오드 흡수를 억제하여 갑상선 기능을 방해할 수 있는 물질인 갑상선종 유발 물질이 포함되어 있습니다. 균형 잡힌 식단의 일부로 양배추를 섭취할 때는 일반적으로 문제가 되지 않지만, 갑상선 질환이 있는 사람은 생 양배추 섭취를 조절하거나 의료 전문가와 상의할 수 있습니다.

 

혈액 희석제와의 상호 작용: 양배추에는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 비타민 K가 포함되어 있습니다. 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우 비타민 K 함량이 약물의 효과를 방해할 수 있으므로 양배추 섭취에 주의하는 것이 중요합니다. 맞춤형 조언을 위해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

장 활동 증가: 양배추의 높은 섬유질 함량은 배변을 촉진하고 장 활동을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 대부분의 사람들에게 유익할 수 있지만 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 특정 소화 장애가 있는 분은 설사 또는 복부 불편감과 같은 증상의 악화를 경험할 수 있습니다.

 

이러한 부작용은 일반적으로 경미합니다. 많은 사람들이 아무 문제 없이 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 양배추를 즐길 수 있습니다. 특정 건강 문제나 증상이 있는 경우 식단을 크게 변경하기 전에 항상 의료 전문가 또는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

사진: Unsplash 의 Eric Prouzet

양배추 먹는 방법

생 양배추: 생 양배추는 샐러드나 슬로에 사용할 수 있습니다. 양배추를 채썰거나 잘게 자르고 다른 야채, 과일 및 드레싱과 결합하면 상쾌하고 영양가 있는 요리를 만들 수 있습니다. 생 양배추를 샌드위치나 랩에 추가하여 크런치를 더할 수도 있습니다.

 

찐 것: 양배추를 찐 것은 영양분과 천연 풍미를 유지하는 데 도움이 됩니다. 양배추를 쐐기 모양이나 작은 조각으로 자르고 끓는 물 위에 찜통에 넣고 양배추가 부드러우면서도 약간 아삭아삭해질 때까지 약 5~7분 동안 찐다. 취향에 따라 소금, 후추 또는 기타 허브와 향신료로 간을 할 수 있습니다.

 

볶음: 양배추를 볶는 것은 빠르고 맛있게 즐길 수 있는 방법입니다. 팬이나 웍에 소량의 기름을 두르고 얇게 썰거나 채 썬 양배추를 넣고 부드러워질 때까지 중불에서 몇 분 동안 볶습니다. 다른 야채, 단백질(예: 두부, 닭고기 또는 새우) 및 소스를 추가하여 풍미 가득한 볶음 요리를 만들 수 있습니다.

 

양배추 즙: 양배추를 착즙기로 즙을 내어 간편하게 양배추 즙으로 섭취 가능합니다. 양배추 즙은 시중에도 많이 판매를 하고 있어 꾸준히 섭취하여 건강을 유지하면 좋을 것 같습니다.

 

양배추는 다양한 요리에 첨가되어 사용되어 집니다. 

 

양배추 하루 권장 섭취량

개인 마다 신체조건이 다르지만 일반적인 기준으로 볼때 양배추를 갈아서 섭취시 하루에 1컵 (120~200ml) 섭취를 추천드립니다.