사과 효능과 부작용, 먹는 방법, 하루 권장 섭취량에 대해 알아보자

사과가 우리 몸에 어떤 효능과 부작용을 주는지 또 먹는 방법과 하루 권장 섭취량에 대해 순차적으로 알아보도록 하겠습니다.

먼저, 사과 란? 무엇일까요?

사과는 풍부한 영양소를 가지고 있어 우리 몸에 많은 이점을 주는 과일입니다. 효능과 부작용, 먹는 방법, 하루 권장 섭취량에 대해서는 아래 본문에서 알아보겠습니다. 보기에 앞서 사과의 유래와 맛의 특징을 알아보겠습니다. 

 

예로부터 능금이라는 재래종을 재배했으며, 고려 의종 시기 계림유사에 최초 기록되어 있습니다. 기록에는 임금으로 기술되어 있고 임금은 능금의 어원입니다. 

전 세계적으로 다양한 사과 품종이 있으며 각각 고유한 맛, 질감 및 모양이 있습니다. 품종마다 단맛, 신맛, 바삭함 및 육즙이 다를 수 있습니다. 

일반적으로 한국에서 재배되는 사과의 맛은 새콤하고 아삭하게 씹히는 식감을 말하며 겉으로는 청량한 단향이 많이 나는 것이 특징입니다.  

 

사진: Unsplash 의 Matheus Cenali

사과 효능

풍부한 영양소: 사과는 식이 섬유, 특히 펙틴이라는 수용성 섬유의 좋은 공급원입니다. 섬유질은 건강한 소화를 촉진하고 장 규칙성을 유지하는 데 도움을 주며 포만감을 주어 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

심장 건강: 사과는 심장 건강에 도움이 됩니다. 사과의 수용성 섬유질은 소화 시스템의 콜레스테롤과 결합하여 혈류로의 흡수를 방지하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 사과에서 발견되는 항산화제와 플라보노이드는 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

항산화제 보호: 사과에는 케르세틴, 카테킨, 안토시아닌과 같은 플라보노이드를 포함한 항산화제가 풍부합니다. 이 화합물은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 염증을 줄이며 전반적인 건강을 지원하는 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.

 

혈당 조절: 사과의 섬유질 함량은 천연 당분과 결합하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사과의 수용성 섬유질은 설탕의 소화와 흡수를 늦추어 혈당 수치가 급상승하는 것을 방지합니다. 이것은 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 관리하려는 사람들에게 유익할 수 있습니다.

 

소화 건강: 사과의 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하여 건강한 소화 시스템을 지원합니다. 사과는 또한 유익한 장내 박테리아에 영양을 공급하여 장 건강을 지원하는 프리바이오틱 효과가 있는 화합물을 함유하고 있습니다.

 

수분 공급: 사과는 수분 함량이 높아 수분 공급에 기여합니다. 수분을 유지하는 것은 전반적인 건강과 신체 기능 유지에 필수적입니다.

 

사과 부작용

사과는 일반적으로 대부분의 사람들이 섭취하기에 안전하며 균형 잡힌 식단에 건강에 좋은 식품으로 간주됩니다. 그러나 염두에 두어야 할 몇 가지 고려 사항이 있습니다.

 

알레르기: 일부 개인은 사과 또는 특정 사과 품종에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 이것은 가려움증, 부기, 두드러기 또는 호흡 곤란으로 나타날 수 있습니다. 사과를 섭취한 후 알레르기 증상이 나타나면 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다.

 

살충제 잔류물: 기존 방식으로 재배된 사과는 종종 해충과 질병으로부터 보호하기 위해 살충제로 처리됩니다. 상업적으로 이용 가능한 사과의 살충제 잔류물 수준은 일반적으로 허용 가능한 한도 내에 있지만 일부 사람들은 이러한 잔류물에 더 민감할 수 있습니다. 사과를 깨끗하게 씻거나 유기농 사과를 선택하면 살충제에 대한 노출을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

소화 문제: 과민성 대장 증후군 또는 과당 불내증과 같은 특정 소화기 질환이 있는 개인의 경우 다량의 사과 또는 높은 과당 함량을 섭취하면 복부 팽창, 가스 또는 설사를 유발할 수 있습니다. 그러한 경우에는 절제와 개별적인 관용을 고려해야 합니다.

 

사진: Unsplash 의 James Yarema

사과 먹는 방법

날 것: 사과는 독립형 간식으로 또는 얇게 썰어 샐러드에 추가하여 신선하고 날 것으로 먹을 수 있습니다. 사과를 깨끗이 씻은 후 원하는 경우 속과 씨를 제거하고 아삭하고 과즙이 풍부한 과일을 그대로 즐겨보세요.

 

사과 잼:  잘게 썬 사과와 믹서기에 간 사과 그리고 기호에 맞게 설탕을 넣고 중불에서 뭉치지 않도록 잘 저어주다가 20분 정도 조리 후 계피를 조금 넣고 약불로 끓여 주세요. 잼이 조금 조려 졌다 할 때 약간의 레몬즙을 첨가 해줍니다. 또 잘저어주다가 잼 형태가 잡혔을 때 불을 끄고 식혀주면 잼이 완성 됩니다. 

 

구운 사과: 구운 사과는 따뜻하고 편안한 디저트가 됩니다. 사과의 속을 채우고 바닥은 그대로 두고 계피, 견과류, 건포도, 꿀 또는 흑설탕과 같은 재료의 혼합물로 가운데를 채웁니다. 부드럽고 캐러멜화될 때까지 오븐에서 사과를 굽습니다. 선택적으로 아이스크림 한 스쿱 또는 카라멜 소스 이슬비와 함께 따뜻하게 제공하십시오.

 

애플 크리스프 또는 애플 파이: 얇게 썬 사과와 설탕, 계피, 약간의 레몬 주스를 결합하여 맛있는 애플 크리스프 또는 애플 파이를 만듭니다. 혼합물을 베이킹 접시에 겹겹이 쌓고 그 위에 밀가루, 버터, 귀리, 설탕의 부서지기 쉬운 혼합물을 얹습니다. 황금색과 거품이 일 때까지 굽습니다. 즐거운 디저트를 위해 바닐라 아이스크림 한 스쿱과 함께 따뜻하게 서빙하세요.

 

사과 스무디: 다진 사과를 요거트, 우유 또는 식물성 우유, 시금치 또는 케일 한 줌과 혼합하여 상쾌하고 영양가 있는 스무디를 만듭니다. 풍미와 영양분을 더하기 위해 바나나나 베리와 같은 다른 과일을 추가할 수도 있습니다.

 

사과 즙: 사과를 착즙기로 즙을 내어 식사 대용으로 간편하게 드실 수 있습니다.

 

ABC쥬스: 사과와 비트, 당근으로 만든 쥬스로 다양한 영양분을 골고루 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

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사과 하루 권장 섭취량

사과에는 당도와 높은 칼로리가 함유되어 있어 일반적인 경우 하루 1개~2개가 적당 합니다. 과 섭취 할 경우 몸에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것을 추천 드립니다.